Prečítajte si, ktoré spánkové návyky sa oplatí zmeniť, aby si chrbát lepšie oddýchol.
Ktorá poloha pri spánku je správna?
K najšetrnejším polohám patrí spánok na chrbte. Telo zostáva v prirodzenej línii a svaly si oddýchnu. Správne zakrivenie chrbtice môžete ešte viac podporiť vankúšom pod kolenami. Samozrejme, nemusí ísť o najvhodnejšiu polohu pre každého. Spanie na chrbte môže totiž mierne zhoršovať dýchacie problémy. Pokiaľ teda trpíte spánkovým apnoe či nadmerným chrápaním, odporúčame skúšať iné zdravé polohy. Úplne v poriadku môže byť aj spanie na boku s mierne pokrčenými kolenami alebo malým vankúšom medzi nimi, ktorý odľahčí driek. Naopak, spánok na bruchu často stojí za bolesťou krčnej chrbtice. Hlava je celé hodiny vytočená na jednu stranu a chrbtica v napätí.
Ako sa naučiť spať v inej polohe?
Ak v nesprávnej polohe spávate už roky, zmeniť tento návyk môže byť poriadna výzva. Postupnými krokmi to však zvládnete. Začnite tým, že si novú polohu vedome nastavíte už pri zaspávaní. Pomôcť môžu aj malé úpravy prostredia, napríklad podloženie tela vankúšmi, ktoré zabránia prevráteniu do starej polohy. Ak sa v noci prebudíte, skúste sa do novej, zdravšej polohy dostať opäť. Dôležitá je trpezlivosť. Osvojiť si nový zvyk telu môže trvať aj niekoľko týždňov.
Aký matrac je najlepší pre zdravý chrbát?
Matrac by vám mal poskytnúť pohodlie, no pri výbere by nemala zavážiť len pocitová preferencia. Obzvlášť zohľadniť by ste mali polohu, v ktorej najčastejšie spíte. Ak máte najradšej spánok na chrbte, zvoľte si stredne tvrdý matrac. Príliš pevný matrac môže chrbtici brániť v dostatočnom prehnutí. Mäkký zas neposkytne optimálnu oporu a chrbát sa môže prehýbať do písmena U.
Pokiaľ zvyknete spávať na boku, matrac vytvára tlak na ramená a boky. Vhodnejší teda môže byť mäkší matrac, ktorý sa dokáže dostatočne prispôsobiť a tlak v týchto kľúčových bodoch zmierniť. Vyváženú kombináciu pohodlia a opory môžu poskytnúť napríklad matrace s pamäťovou penou. No a čo spánok na bruchu? Ako sme už spomínali, v ideálnom prípade odporúčame si od tejto polohy postupne odvykať. Ak sa jej však ani po čase nedokážete vzdať, telu môže pomôcť aspoň správny matrac.
Vhodnou voľbou sú napríklad matrace s pružinami, nakoľko poskytujú rovnomernú oporu po celej ploche matraca, no vyhovovať vám môžu aj kvalitné penové matrace z pamäťovej, polyuretánovej či latexovej peny.
Ako si vybrať vankúš pre krčnú chrbticu?
Vankúš zohráva kľúčovú rolu najmä vo vzťahu ku krčnej chrbtici. Jeho úlohou je vyplniť priestor medzi hlavou a matracom tak, aby krk zostal v prirodzenej línii. Príliš vysoký vankúš hlavu predkláňa, nízky ju zas necháva klesať, čo vedie k napätiu a rannej stuhnutosti.
Pri výbere sa riaďte najmä polohou, v ktorej spíte. Ak radi spíte na boku, vhodný je vyšší a pevnejší vankúš, ktorý udrží hlavu v rovine s chrbticou. Pri spánku na chrbte postačí nižší, jemne podopierajúci vankúš. Dôležitý je aj materiál, ktorý by mal držať tvar a zároveň sa mierne prispôsobiť.
Nepodceňujte rannú stuhnutosť chrbta
Ranná stuhnutosť krku alebo bolesť krížov nie je niečo, čo by ste mali automaticky považovať za normu. Často ide o signál, že chrbtica počas noci nemá dostatočnú oporu alebo je dlhodobo v neprirodzenej polohe. Telo vám takto naznačuje, že sa nedokáže plnohodnotne zregenerovať. Pozorne sledujte, ako sa po prebudení cítite a či sa nepríjemné pocity opakujú. Práve tieto drobné signály vám môžu napovedať, že je čas upraviť spánkové návyky alebo prehodnotiť výber matraca či vankúša.
TIP: Vyvažujte sedavé zamestnanie
Máte prácu, pri ktorej musíte sedieť? Prečítajte si rozhovor s pohybovým terapeutom Dominikom Hopjakom o tom, ako takúto záťaž kompenzovať zdravými aktivitami.
Večerné návyky, ktoré môžu bolesť chrbta zhoršovať
Na chrbticu má veľký vplyv aj to, ako trávite čas pred spaním. Dlhé ležanie s mobilom v ruke často vedie k predsunutiu hlavy a preťaženiu krčnej chrbtice. Podobne nevhodné sú tiež skrútené polohy pri sledovaní televízie, pri ktorých zostáva telo dlhší čas v neprirodzenom nastavení. Rozšírte si večerný program o prechádzku alebo jemný strečing, ktorý telu pomôže pripraviť sa na regeneráciu.
Kedy ísť s bolesťou chrbta k lekárovi?
Ak bolesť chrbta pretrváva aj napriek úprave spánkových návykov, môže ísť o hlbší problém. Spozornieť by ste mali najmä vtedy, ak sa bolesť zhoršuje, vystreľuje do končatín, sprevádza ju mravčenie alebo obmedzuje bežný pohyb. Rovnako nie je v poriadku, ak vás bolesť budí zo spánku alebo sa pravidelne vracia. V takých prípadoch je vhodné obrátiť sa na odborníka, ktorý pomôže odhaliť príčinu a nastaviť vhodnú liečbu.
Netreba však zabúdať, že starostlivosť o seba by nemala končiť pri riešení akútnych ťažkostí. Dôležité je myslieť aj na budúcnosť a byť pripravený na akékoľvek nečakané udalosti, ktoré môžu počas života nastať. Pomôcť vám k tomu môže napríklad kvalitné životné poistenie, ktoré vás kryje pre prípad náhlej straty príjmu kvôli zdravotným problémom či nedostatku prostriedkov na nákladnejšiu liečbu.
Využite dodatočnú zľavu 15 % na vybrané životné poistenia
Pridajte k starostlivosti o seba aj kvalitné životné poistenie.
